こんにちは！
スポーツトレーナーの原亮平です！
本日のテーマは
「筋肥大させるために必要なことは？〜睡眠編〜」
でお話させていただきます。
筋肥大させるためには、睡眠が密に関わっているとお話しました。
寝る子は育つということわざを聞いたことがあるかと思います。
それは成長ホルモンが関わっているためです。
睡眠をとることで、成長ホルモンの分泌を促進してくれます。
成長ホルモンの効果は
・筋肉の成長促進
・脂肪の燃焼促進
・子供の骨の成長
・成人の骨の強度維持
・骨粗鬆症の防止
・記憶力の向上
・疲れ、やる気の低下
・生殖機能維持
・免疫機能の維持
・代謝の促進
などなど、多くの効果があります。
なので、寝る子は育つということわざは確かなことで、子供も大人も寝ることで身体は育つのです。
これらの中でも筋肉の成長促進が筋肥大には必要で、睡眠が必要な理由となります。
では、睡眠をとることでどのように成長ホルモンを分泌するのでしょうか？
22時〜2時の間に寝ることが成長ホルモンをよく分泌してくれるゴールデンタイムと言いますが、成長ホルモンの分泌と時間には特に関係はありません。
睡眠には浅い睡眠であるレム睡眠と、深い睡眠であるノンレム睡眠という2種類のものがあり、睡眠中はこの2種類の睡眠を周期的に繰り返します。
そして、成長ホルモンはノンレム睡眠の中でも一番最初に起こる最も深い睡眠になっている時に多く分泌されます。
どの時間に寝ても成長ホルモンは分泌されますが、最初の深いノンレム睡眠で多く分泌されるので、22〜2時の間に起こる人が多くゴールデンタイムと言われるのです。
この深い睡眠をとるためには自律神経のバランスが大切で、寝る直前にトレーニングを行ったり、熱いお風呂に浸かったり、テレビや携帯の画面を見ることは交感神経が優位な状態になるので、寝る前にはこれらを控えて、リラックス状態である副交感神経優位な状態へと持っていくことも大切なのです。
睡眠する時のように身体を横にすることで、内臓への血流は立っている状態の3倍ほど多くなり、回復力を早め、筋肥大へと繋がります。
また、睡眠中は栄養が摂れず、血中のアミノ酸濃度が下がり、このアミノ酸濃度を一定に保とうと筋肉が分解されるので、この分解を防ぐためにも寝る前にプロテインやBCAAを摂取することも有効であります。
これらの理由で、筋肥大するためには睡眠もすごく大切なことだということを理解していただけたと思います。
ぜひ、トレーニングして筋肥大を目指す人は、栄養と睡眠にも目を向けてみてください。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました！
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『本物を届ける』
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