筋肉痛は予防できる?

初めまして、ALTURAの高橋です。

今日は筋肉痛について話をしていきたいと思います。

皆さん、久しぶりに運動した後に筋肉に痛みがある時がありませんか?             時には、数日間強い痛みが出続けることも…                                                                                         年を重ねると運動する前に「筋肉痛になるなぁ」と想像した方も少なくはないと思います。

今日はそんな貴方のために予防策を伝えていきたいと思います!

まず、どうすれば筋肉痛は起こるのか???                         筋肉は運動中に伸び縮みをし力を発揮する役割があります。                  ですが、ただ筋肉が伸び縮みしても筋肉痛になった記憶はないと思います。皆さんが想像している通りで筋肉痛になるには「負荷」必要になります。                       その負荷量によって筋肉痛を生じるか、生じないかが決まります。               また、筋肉痛になりやすい動きもあります。                         それは、筋肉の縮む方向と逆の動きをすると筋肉痛を生じ易くなります。

例)物を持ち肘を伸ばす運動、階段を降りる運動など

この筋肉の縮む方向と逆の動きをする運動を「伸張性運動」といいます。            この伸張性運動が筋肉痛を生じ易くする動きなのです。

「負荷」と「伸張性運動」を過度に行うと筋肉を繋げる結合組織に傷がつき、傷の修復のため免疫細胞が働き「ブラジキニン」という物質が生産されます。                    このブラジキニンが筋周膜にある受容器を活性化させ、痛みの受容器である感覚神経の感受性を高め、痛みに対して過敏になり、普段通りの動きでも痛みとして症状に出ます。          こうした反応は時間がかかるため、運動後の数時間後に筋肉痛として症状に出るのです。

ここからは、予防策を伝えていきます。

皆さんが勘違いしているのは、運動前のストレッチで筋肉痛が予防できると思っていませんか?  実はストレッチでは筋肉痛は予防できないんです!                      もちろん、怪我には効果ありですよ!

筋肉痛の予防策はこれだ!!!

「プレコンディショニング(事前調整)」

1週間〜前日までにプレコンディショニングを行うことで筋肉痛は予防できます。         このプレコンディショニングは運動をするんですが、それは誰にでもできる簡単な運動です!

具体的な方法は、予防したい筋肉を伸ばした状態で、強い負荷を加え等尺性(関節が動かない)運動を数回行うだけです。

例)予防したい筋肉が太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)とすると、まず、膝を曲げ足を抑えた状態で、全力で足を伸ばそうとする運動のことです。

これを前日に2回以上(一回は5秒程度)行うだけでも効果があります。             これに軽い運動を合わせることで効果はより良くなります。

これが筋肉痛の予防策になります。

ただし運動直前に行っても意味はありませんので注意して下さい!

以上になります。                                     ありがとうございました!